Menu
HomehealthblogCo to jest dobra higiena snu? Definicja i lista kontrolna

Co to jest dobra higiena snu? Definicja i lista kontrolna

Co to jest dobra higiena snu? Definicja i lista kontrolna

Zdobycie wystarczającej jakości snu każdej nocy jest ważne dla ogólnego zdrowia, a opracowanie dobrych praktyk higieny snu może pomóc ludziom utrzymać i poprawić ich jakość snu.

Poniżej badamy, co badamy Higiena snu jest i daje wskazówki dla dorosłych, dzieci i nastolatków. Opisujemy również, kiedy zobaczyć się z lekarzem.

Co to jest higiena snu?

Higiena snu odnosi się do zestawu nawyków, które wspierają snom wysokiej jakości. Należą do nich styl życia i nawyki dietetyczne, które są zgodne z naturalnym rytmem organizmu.

Dla niektórych osób, dobre higienę snu może obejmować utrzymanie regularnego harmonogramu snu i nie picia alkoholu przed pójściem spać. Te i inne nawyki mogą pomóc w poprawie snu i ogólnego samopoczucia.

W dłuższej perspektywie, posiadanie złej higieny snu może prowadzić do zaburzeń snu, takich jak lista kontrolna higieny snu.

Poniższe strategie mogą pomóc w poprawie i utrzymaniu dobrej higieny snu:

Mieć rutynę snu

Ciało działa na 24-godzinnym zegarku wewnętrznym. Wpływa to na to, jak funkcjonuje, w tym sposób, w jaki reguluje temperaturę i nastroje.

Opracowanie konsekwentnego cyklu snu pomaga utrzymać regulowanie zegara ciała. Aby to zrobić, spróbuj budzić się o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy i święta. Następnie wypracuj porę snu, która pozwala co najmniej 7 godzin snu każdej nocy.

To powiedziawszy, najlepiej unikać chodzenia do łóżka bez poczucia śpiących i nie śpi w łóżku.

Unikaj niektórych potraw i napojów przed snem

kofeina i kofeina i Nikotyna są stymulantami, które mogą nie zasnąć ciała, więc unikaj ich co najmniej 4–6 godzin przed snem. Niektóre substancje zawierające kofeinę lub nikotynę obejmują:

  • Herbata
  • Niektóre napoje gazowane, takie jak Colas
  • papierosy
  • Niektóre leki, w tym leki na zimno, grypę i migrenę

Unikaj alkoholu 4–6 godzin przed snem, ponieważ może to negatywnie wpływać na jakość snu.

Utwórz Środowisko, które wspiera sen

Utrzymanie chłodu sypialni może pomóc w poprawie snu. Według National Sleep Foundation idealny jest temperatura 60–67 ° F.

Jeśli problemem jest światło lub hałas, wypróbuj ciemne rolety lub noszenie maski oczu lub zatyczek do uszu. Niektóre osoby uważają również, że biały szum, na przykład od wentylatora, pomaga.

jeśli to możliwe, ograniczają czynności w sypialni do seksu i snu, aby podkreślić mentalny związek między łóżkiem a snem.

Może również pomóc zainwestować w wygodny materac i pościel, która wspiera wyrównanie kręgosłupa i pomaga regulować temperaturę.

Relaks przed snem

Tworzenie relaksującego Rutyna, aby odpocząć przed snem, pomaga sygnalizować ciału, że nadszedł czas na spanie.

dąż do uniknięcia ekranów, takich jak telefony i laptopy, przez co najmniej 1–2 godziny przed snem. Niebieskie światło na tych ekranach może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu zaangażowanego w sen.

Relaksująca rutyna może obejmować słuchanie uspokajającej muzyki, czytanie czegoś niezbyt stymulującego lub innej delikatnej aktywności.

Biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic 1–2 godziny przed snem może również pomóc osobie zrelaksować się. Ponadto, gdy ciało ostygnie po prysznicu lub kąpieli, spadek temperatury może pomóc w sygnalizowaniu snu.

wstań, jeśli nie spać

Jeśli sen nie nastąpi po 20 minutach próbowania , wyjść z łóżka. Usiądź gdzieś ciemno i cicho, i wykonuj uspokajającą, niedymulacyjną aktywność. Gdy osoba zacznie czuć się senna, może wrócić do łóżka.

Inne wskazówki

Poniższe strategie mogą również pomóc poprawić jakość i regularność snu:

  • Po przebudzeniu zdobądź naturalne światło.
  • Regularne ćwiczenia w ciągu dnia.
  • Unikaj drzemki po 14:00. i przez ponad 20–30 minut.
  • Unikaj sprawdzania czasu w nocy, co może powodować lub zwiększyć niepokój związany z snem.
  • dąż do utrzymania czynności w ciągu dnia, nawet jeśli zmęczony, chyba że jest zmęczony, chyba że zmęczony, chyba że zmęczony, chyba że zmęczony, chyba że zmęczony, chyba że jest zmęczony ultracardio+ allegro Takie postępowanie jest niebezpieczne.
  • Unikaj jedzenia 2–3 godzin przed snem.
  • Unikaj energicznych ćwiczeń 4 godziny przed snem.
  • Pozostań nawodniony przez cały wieczór, ale Unikaj zbyt dużo picia przed snem, aby uniknąć nocnych wycieczek do łazienki.

Higiena snu dla dzieci i nastolatków

Dzieci i nastolatki mogą skorzystać z powyższych strategii, ale Istnieją również specyficzne wskazówki dla każdej grupy wiekowej.

dla dzieci

Jak wskazuje Centers for Disease Control and Prevention (CDC), niezbędna ilość snu zależy od wieku dziecka. :

  • 3–5 lat: 10–13 godzin co 24 godziny, w tym drzemki
  • 6–12 lat: 9–12 godzin co 24 godziny

Wskazówki dotyczące dobrej higieny snu u dzieci obejmują:

  • Utrzymanie rutyny przed snem, która trwa już nie 15–20 minut
  • Zachęcanie dzieci do zasypiania samych
  • Za pomocą światła nocnego lub lampy do sygnalizacji, gdy nadszedł czas, aby iść spać i wstać
  • avoiding the use of screens 2 hours before bedtime
  • exercising during the day and avoiding strenuous exercise 2–3 hours before bed
  • limiting the amount of fluids before bed
  • Staraj się unikać późnych nocy i spać, co może jeszcze bardziej zakłócać sen. Ponadto radykalnie różne wzorce snu w weekendy może zakłócać zegar ciała, tworząc efekt podobny do Jet Lag.

    Ćwiczenie przez co najmniej 60 minut dziennie mogą promować lepszy sen dla nastolatków, szczególnie jeśli są one Ćwiczenie na świeżym powietrzu w naturalnym świetle.

    Objawy złej higieny snu

    Osoba, która regularnie nie ma wystarczającej jakości snu, może:

  • Musi polegać W alarmie, aby obudzić się
  • Wciśnij przycisk drzemki wiele razy
  • Poczuj się senny podczas jazdy
  • Polegaj na kofeinie lub napojach energetycznych, aby przejść przez dzień
  • Brakuje i popełnij proste błędy
  • Bądź zapominany, ponieważ brak snu wpływa na krótkoterminową pamięć
  • Poczuj depresję, niespokojny lub drażliwy
  • Częste choroby, ponieważ brak snu może osłabić układ odpornościowy

Dzieci i nastolatkowie z słabą higieną snu mogą również:

  • Spędź ponad 20 minut, próbując zasnąć
  • odmówić pójścia spać
  • Często obudź się
  • Nie można zasnąć samodzielnie
  • chrapać, mieć trudności z oddychaniem lub oddychaj przez usta, podczas gdy zasypiaj
  • Oddychanie podczas snu
  • źle występuje w szkole
  • zasypiaj w szkole
  • Spóźnij się do lub opóźnienie zajęć
  • Brak energii
  • mają niezdrowe nawyki żywieniowe
  • Bądź bardziej podatny na obrażenia lub wypadki
  • mają drażliwe nastroje częściej niż zwykle

Kiedy zobaczyć lekarza

Jeśli dana osoba próbuje wdrożyć dobre strategie higieny snu, ale nadal stara się uzyskać wystarczającą ilość snu, powinien zobaczyć się z lekarzem.

Jest to szczególnie ważne, jeśli A Osoba może mieć zaburzenie snu, takie jak:

  • Bezsenność, niezdolność do zasypiania lub zasypiania
  • Bezdech senny, który powoduje nieregularność oddychania i może zakłócać sen
  • Zespół niespokojnych nóg, który powoduje, że nogi bolą lub czują się nieswojo i może zapobiec wysokiej jakości snu

t Ry, prowadząc zapis nawyków i objawów snu przez około 2 tygodnie przed spotkaniem z lekarzem, który może zalecić opcje leczenia.

Podsumowanie

Wysokiej jakości sen jest kluczowy dla dobrego zdrowia. Higiena snu jest terminem, który odnosi się do zestawu strategii, które pomagają ludziom mieć wystarczającą ilość jak wysokiej jakości snu każdej nocy.

Jeśli dana osoba używa tych strategii i nadal stara się spać dobrze, powinien zobaczyć się z lekarzem, który może Zapewnij wskazówki i zabiegi.

  • Zaburzenia snu/snu/bezsenność

Wiadomości medyczne mają dziś ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią tylko z recenzowanych badań, akademickich instytucji badawczych i czasopisma medyczne i stowarzyszenia. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.

Contents

Share: